Jakarta - Yürütülen tüm aktiviteleri desteklemek için bacak kas gücü egzersizi yapmak önemli bir şeydir. Bacak kasları, kuadriseps, hamstring ve baldır kasları olmak üzere üç gruba ayrılır. Birkaç hamle yapmak için, gelmekle uğraşmanıza gerek yok. Jimnastik . Sebebi ise bu hareketi evde bir örtü ile yapabilirsiniz. Bacak kas gücünü geliştirmek için yapılan hareketler şunlardır:
Ayrıca okuyun: Bu korona salgını sırasında yapmak için güvenli bir spordur
1.Squats
Squat, bacak kas gücü için basit ve etkili bir egzersizdir. Hareket sırasında, çalışan birkaç büyük kas vardır. Bunlar arasında kaslar kuadriseps femoris, addüktör magnus, ve gluteus maximus . Avantajları elde etmek için aşağıdaki şekillerde yapın:
- Ayakları geniş bir şekilde ayrı durun.
- Belini düz tut.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı neredeyse yere indirin.
- Birkaç saniye bu pozisyonda tutun.
- Ayakta durma pozisyonuna yükseltin.
- Hareketi 10 kez tekrarlayın.
2.Split Squat Hareketi
Bacak kas gücünü geliştirmek için ikinci hareket, bölünmüş çömelmedir. Bu hareket gluteus kaslarını, kuadrisepsleri ve hamstringleri güçlendirecektir. Hareket dambıl ile birleştirilirse vücudun her iki tarafındaki kas dengesini iyileştirebilir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Ayağa kalkın ve vücudunuzun iki ayak arkasına bir sandalye veya küçük bir masa yerleştirin.
- Sağ ayağınızı bir sandalyeye veya masaya yerleştirin.
- Sol dizinizi yere değene kadar bükün.
- Omurganızı düz tutmayı unutmayın.
- Pozisyonu tutun, ardından başlangıç pozisyonuna kaldırın.
- Sağ bacağa geçin.
- Bacağın her iki tarafında 10 kez tekrarlayın.
Ayrıca okuyun: Evde Yapılabilecek 6 Spor Salonu Egzersizi
3. Buzağı Kaldırma Hareketi
Hareket baldır kası geliştirme hareketi Bu buzağı eğitimi olarak bilinir. Bir önceki harekette olduğu gibi bu hareket de bacak kaslarını sıkılaştırmak ve kuvvetlendirmek için faydalıdır. Bu hareket özellikle alt bacağın posterior tibialis, gastroknemius ve soleus kasları için faydalıdır. İşte hareketi nasıl yapacağınız:
- Bir ayağınız üzerinde durun ve diğer ayağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Omurgayı düz tutun.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Aynı hareketi diğer bacak içinde yapın.
- Hareketi her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.
4.Yan Bacak Kaldırma
Yan Bacak Kaldırma, dış uyluk ve kalça kaslarında güç oluşturan etkili bir egzersizdir. Bu hareket, kalça hareketine yardımcı olan, kas dayanıklılığını artıran ve vücudu stabilize eden gluteus maximus kası için faydalıdır. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Yanınıza yatın ve bacaklarınızı düzeltin.
- Bacaklarınızı tavana doğru kaldırın.
- Sonra yavaşça indirin.
- Kalça ve popo bölgesinin kaldırıldığından emin olun.
- Her iki tarafta 12 kez tekrarlayın.
5.Yan Akciğer Hareketi
Yan hamleler, uyluk kaslarını güçlendirmeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilecek hareketlerdir. Bu hareket tüm kuadrisepsleri, hamstringleri, baldırları ve kalça kaslarını çalıştırır. Yan hamlelerin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sırtınızı düz tutun.
- Yan tarafa büyük bir adım atın.
- Vücudunuzu düz tutun ve dizlerinizi 90 derece indirin.
- Göğsünüzü düz, sıkı bir pozisyonda tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Hareketi her iki tarafta 3 kez yapın.
Ayrıca okuyun: Sağlıklı Kalmak için Önerilen Egzersiz Dozu
Bu hareketlerden birkaçını yaptıktan sonra eklem veya kas ağrısı gibi şikayetler yaşıyorsanız lütfen uygulama içerisinde doktorunuzla görüşün. , Evet! Bu hareketlerden birkaçını yaparken yaşanan sağlık sorunları, genellikle spor yapmayan kişilerde ortaya çıkar veya bu hareketleri yaparken burkulmalar meydana gelir.
