, Jakarta – Sağlıklı beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak kilo vermenin iki önemli anahtarıdır. Bununla birlikte, önemli ölçüde kilo vermek için daha az yemeyi veya hiç yememeyi ve daha fazla egzersiz yapmayı seçen pek az insan yoktur.
Ancak, biliyor muydunuz? İnsan vücudu, düzgün çalışması için yakıta ihtiyaç duyan bir araç gibidir. Bu, en iyi şekilde egzersiz yapmak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalorileri ve besinleri sağlamak için dengeli bir diyet yemeniz gerektiği anlamına gelir.
Endişelenmeyin, doğru zamanda doğru türde yiyecekleri yiyerek, egzersiz performansınızı artırarak kilo vermede daha etkili olabilirsiniz.
Ayrıca okuyun: Hala Karbonhidrat Diyetindeyken Egzersiz Ne Kadar Önemli?
İşte rehber:
1. Sağlıklı Bir Kahvaltı Yapın
Sabah egzersiz yapıyorsanız, kahvaltı için zamanınız olması için egzersizden en az bir saat önce kalkın. Araştırmalar, egzersizden önce karbonhidratlı bir yemek veya içecek tüketmenin egzersiz performansını iyileştirdiğini ve daha uzun süre veya daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanızı sağladığını gösteriyor. Hiç yemek yememek, egzersiz yaparken kendinizi halsiz veya baş dönmesi hissetmenize neden olabilir.
Egzersiz yapmadan önce kahvaltı yapmak istiyorsanız, hafif bir öğün veya spor içeceği gibi bir içecek seçin. Maksimum enerji için karbonhidratlı gıdalara odaklanın. İşte spordan önce güzel bir kahvaltı:
- Tam tahıllı ekmek veya tahıl.
- Az yağlı süt.
- Meyve suyu.
- Bir muz.
- Yoğurt.
- Bir dilim gözleme.
Sabahları kahve içmeye alışmış olanlarınız için egzersizden önce bir fincan kahve içmek de iyidir.
2. Tüketilen gıdanın porsiyonuna dikkat edin
Aşırıya kaçmamak için egzersizden önce yenen yiyeceklere dikkat edin. Egzersizden önce yemek yemek için genel kurallar:
- Büyük yemek. Büyük bir yemekten sonra, egzersizden en az 3-4 saat önce kendinize bir mola verin.
- Aperatif veya Aperatif. Egzersizden yaklaşık 1-3 saat önce bir şeyler atıştırabilirsiniz.
Egzersiz yapmadan önce çok fazla yemek yemek sizi halsizleştirebilir. Bu arada, çok az yemek, antrenmanınız sırasında kendinizi güçlü hissetmek için ihtiyacınız olan enerjiyi size veremeyebilir. Bu nedenle, kilo vermek için en uygun şekilde egzersiz yapabilmeniz için yeterince yiyin.
3. Sağlıklı Atıştırmalıklar Yiyin
Çoğu insan egzersizden hemen önce veya egzersiz sırasında atıştırmalık yiyebilir. Anahtar, vücudunuzun durumunu bilmektir. Antrenmandan hemen önce yenen bir atıştırmalık, antrenman 60 dakikadan az sürerse size ekstra enerji vermeyebilir, ancak dırdır eden açlık sancılarını önleyebilir. Antrenman süresi 60 dakikadan uzunsa antrenmanınız sırasında karbonhidrattan zengin yiyecek veya içecekler tüketerek ek enerjiden faydalanabilirsiniz.
İyi atıştırmalık seçenekleri şunları içerir:
- enerji çubuğu .
- Bir muz, elma veya başka bir taze meyve.
- Yoğurt.
- Meyveli smoothies.
- Simit veya tam tahıllı kraker.
- Az yağlı granola barlar.
- Fıstık ezmeli sandviç.
- Spor içecekleri.
4. Antrenmandan Sonra Yiyin
Birçok insan, egzersizden sonra yemek yemenin zorlu antrenmanları işe yaramaz ve kilo kaybı için etkisiz hale getireceğini düşünür. Egzersizden sonra yemek yemek, kaslarınızın geri kazanılmasına ve kullanılmış glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olmak için önemlidir.
Bu nedenle karbonhidrat ve protein içeren besinleri antrenmandan sonraki iki saat içinde tüketin. Kilonuzu korumak için egzersiz sonrası tüketilebilecek yiyecek seçenekleri şunlardır:
- Yoğurt ve meyve.
- Fıstık ezmeli sandviç.
- Az yağlı çikolatalı süt.
- Smoothie'ler.
- Tam buğday ekmeği sebzeli.
Ayrıca okuyun: Egzersiz Yaptıktan Sonra Yapmamanız Gereken 6 Şey
5. Çok iç
Dehidrasyonu önlemek için egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterince sıvı içmeyi unutmayın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji egzersiz yaparken uygun şekilde susuz kalmamak için aşağıdaki yönergeleri önerir:
- Egzersizden önce 2-3 saat yaklaşık 2-3 bardak su (473-710 mililitre) içiniz.
- Egzersiz sırasında her 15-20 dakikada bir yaklaşık -1 bardak su (118-237 mililitre) için. Miktarı vücut ölçünüze ve hava durumuna göre ayarlayın.
- Egzersizden sonra yaklaşık 2-3 bardak su (473-710 mililitre) için.
Temel olarak su, kaybedilen vücut sıvılarını değiştirmek için en iyi içecek seçimidir. Ancak 60 dakikadan fazla egzersiz yapıyorsanız vücudun elektrolit dengesini korumak ve enerji sağlamak için bir spor içeceği için.
Ayrıca okuyun: Spor, Suyu mu, İzotonik İçecekleri mi Seçin?
Bu, kilo vermek için en iyi şekilde egzersiz yapabilmeniz için yapabileceğiniz bir diyet. Diyet ve beslenme hakkında daha fazla soru sormak isterseniz, uygulama üzerinden doktorla iletişime geçmekten çekinmeyin. .
Vasıtasıyla Görüntülü/Sesli Arama ve Sohbet etmek , uzman ve güvenilir doktorlar size her zaman ve her yerde sağlık tavsiyesi vermeye hazır. Haydi, indirmek başvuru şu anda.
