, Jakarta – Ekipmansız egzersiz yapmaya kıyasla, barbell kullanarak egzersiz yapmak kas geliştirmede çok daha etkilidir. Sıkı ve gevşek olmayacak şekilde kol kasları geliştirmek isteyenler için, bir halter kullanarak pratik yapmak en iyi sonuçları verebilir. Ayrıca barbell kullanarak egzersiz her yerde yapılabilir. yerinde olmak zorunda değil Jimnastik , kendi başınıza pratik yapmak için evde bir çift halter de sağlayabilirsiniz. Aşağıdaki egzersiz hareketlerini halter kullanarak yapabilirsiniz.
1. Triceps Uzantısı
Bu hareket, omuz ve triseps kaslarınızın gücünü oluşturmak için yararlıdır. yapmanın yolu triseps uzantısı oldukça kolay. Her şeyden önce, bir sandalyeye oturun ve vücudunuzu dik tutun. Ardından, iki elinizle bir halter tutun ve dirseklerinizi bükerek doğrudan başınızın arkasına gelene kadar halteri başınızın üzerine kaldırın. Kollarınızı güçlendirerek halteri başınızın üzerine kaldırın, ardından başınızın arkasındaki pozisyona geri getirin. Bu hareketi 12 ila 15 kez tekrarlayın. Ayrıca okuyun: Kolları Küçültmek İçin Bu Hareketi Yapın
2.Halter Yan ve Ön Kaldırma
Bu hareket aynı zamanda omuz ve kol kaslarını güçlendirmek için de faydalıdır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durarak ve her iki elinizde birer halter tutarak başlayın. Ardından kollarınızı yavaşça vücudunuzun yanlarına, omuz hizasına kadar kaldırın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu harekete yanal yükseltme denir.
Bir hamle yaptıktan sonra yanal yükseltme , hareketi yaparak devam edin ön kaldırma . Vücut pozisyonu hala aynı yanal yükseltme , ancak halteri ileri doğru omuz hizasına kadar tutarak iki elinizi kaldırın, ardından tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Bu egzersizi her biri 15'er set olacak şekilde iki set halinde yapın.
3. Omuz Basın
Halteri yana ve öne kaldırma hareketini zaten yaptıysanız, şimdi halteri yukarı kaldırmaya devam edin. Bu hareket denir omuz baskısı Bu, halteri tutan iki eli önce omuzların üzerine kaldırarak, sonra tekrar başın üstüne kaldırarak yapılır. Bu egzersiz sadece omuz kaslarını çalıştırmak için değil, aynı zamanda triseps egzersizleri için de etkilidir. Ayrıca okuyun: Tonda Kas İstiyor, İşte Basit İpuçları
4.Dikey sıra
Bir sonraki hareket Dikey sıra . Tıpkı hareket gibi omuz baskısı , Dikey sıra Omuz kaslarını eğitmek için de yararlıdır. Yine de, Dikey sıra Sırt kaslarını eğitmek için de yararlıdır. Bunu yapmanın yolu, önce her iki eli de, her biri halteri uylukların önünde tutarak konumlandırmak, ardından her iki kol yana bükülene kadar halteri omuzların önüne kadar kaldırmaktır. Bu hareketi 15-20 kez tekrarlayın.
5. Yalancı Sinek
Bu hareket bir tezgah gerektirir Fitness Çünkü yalancı sinek düz bir bankta yatar pozisyonda gerçekleştirilir. Her şeyden önce, her iki ayağınız da yerde olacak şekilde düz bir bankta uzanın (veya iki bacağınızı da bükerek bir mindere uzanabilirsiniz) ve iki eliniz göğsün önünde bir halter tutar. Ardından halteri yukarı itin, ardından kollarınızı yanlara doğru açın. Bu egzersiz farklı dambıl bench press çünkü trisepsleri içermez, bu nedenle egzersiz sadece göğüs kaslarına odaklanır.
Ayrıca okuyun: Ev Egzersizi için 6 Egzersiz Ekipmanı
Yukarıdaki beş hareketi evde denemede iyi şanslar, evet! Sağlık sorunlarınız varsa, uygulama üzerinden doğrudan doktora sormanız yeterlidir. . Doktorunuzdan sağlık tavsiyesi ve ilaç tavsiyesi isteyebilirsiniz. vasıtasıyla Görüntülü/Sesli Arama ve Sohbet etmek . Haydi, indirmek şimdi App Store ve Google Play'de!
