“Zıplama, herhangi bir alet gerektirmediği için herkesin yapmasına uygun egzersizlerden biridir. Şaşırtıcı bir şekilde, bu spor aynı zamanda aerobik ve direnç antrenmanının bir karışımıdır. Ayrıca sıkılmamak için yapılabilecek birçok hareket türü var.”
, Jakarta – Zıplama hareketleri neredeyse her yerde yapılabilen etkili bir tam vücut egzersizidir. Bu egzersiz sözde bir parçasıdır pliometrikveya atlama eğitimi. pliometrik aerobik egzersiz ve direnç antrenmanının bir kombinasyonudur. Bu tür egzersizler kalbi, akciğerleri ve kasları aynı anda çalıştırır.
Bu egzersiz özellikle kalça, kuadriseps ve kalça fleksör bölgesini çalıştırmak için çalışır. Zıplama krikoları ayrıca karın ve omuz kaslarını da çalıştırır. Peki, doğru atlama krikoları nasıl yapılır? Aşağıdaki incelemeye göz atın!
Ayrıca okuyun: Aerobik Egzersiz Kalp Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olabilir
Zıplama Krikoları Nasıl Yapılır?
Bu tür bir egzersizde yeniyseniz, doktorunuzla bir egzersiz planını tartışmak iyi bir fikirdir. Ardından yavaş başlayın ve başlamak için tekrarlara ve setlere bağlı kalın. Yetenekleriniz zamanla kesinlikle gelişebilir ve bunu aynı zamanda artan zindelik izleyecektir.
İşte bazı atlama jakları türleri ve bunların nasıl yapılacağı:
Temel Zıplama Krikoları
- Bacaklarınız düz ve kollarınız iki yanınızda olacak şekilde ayakta durarak başlayın.
- Zıplayın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırırken, neredeyse birbirine değecek şekilde bacaklarınızı kalça genişliğinin dışında açın.
- Tekrar zıplayın, kollarınızı indirin ve bacaklarınızı bir araya getirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Squat Krikoları
Zıplama krikolarının yoğunluğunu artırmak için yapabileceğiniz çeşitli hareketler vardır. Squat jack için aşağıdakileri yapabilirsiniz:
- Bazı temel atlama krikoları yaparak başlayın.
- Ardından, ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş ve ayak parmaklarınız dışarıda olacak şekilde kendinizi çömelme pozisyonuna indirin.
- Çömelme pozisyonunda temel bir zıplama yapıyormuş gibi, içeri ve dışarı atlamaya devam ederken ellerinizi başınızın arkasına koyun.
Ayrıca okuyun:Kalçalar için 4 Tür Kuvvet Antrenmanı hakkında bilgi edinin
döner kriko
Döner kriko, yoğunluğu artırmaya çalışabileceğiniz başka bir varyasyondur. İşte nasıl:
- Ayaklarınız bitişik ve elleriniz göğsünüzde durarak başlayın.
- Zıplayın ve ayaklarınızı çömelme pozisyonunda yere indirin. Ayaklar omuz genişliğinden daha geniş olmalı ve ayak parmakları döndürülmelidir.
- Çömelme pozisyonunda inerken, üst bedeninizi belden döndürün ve sol elinizi yere doğru uzatın. Aynı zamanda sağ elinizi gökyüzüne doğru uzatın.
- Başlangıç pozisyonuna geri atlayın.
- Bir tekrarı tamamlamak için diğer tarafta tekrarlayın.
Düşük Etkili Zıplama Krikoları
Daha rahat bir alternatif için bu varyasyonu da yapabilirsiniz. İşte nasıl:
- Sağ ayağınızı bir araya getirirken sağ eliniz odanın köşesine uzanarak başlayın.
- Sağ taraf dışarıdayken, sol ayağınızı bir araya getirirken sol elinizi odanın köşesine doğru uzatın.
- Sağ kol ve bacağınızı, ardından sol kol ve bacağınızı merkeze getirin. Bu bir tekrardır.
- Sağa dönük 5 tekrarı tamamlayana kadar bu yürüyüş hareketine taraf değiştirerek devam edin.
Bir kişinin kaç tekrar veya atlama kriko seti yapması gerektiğine dair bir standart yoktur. Düşük ila orta yoğunlukta sadece birkaçını yaparak başlamak isteyebilirsiniz. 10 veya daha fazla tekrardan oluşan iki set yapmaya çalışın.
Deneyimli bir atletseniz veya düzenli olarak aktifseniz, bir seansta 150 ila 200 tekrar atlama ve diğer atlama hareketlerini yapabilirsiniz.
Ayrıca okuyun: Yüksek Etkili Aerobiklerin Etkili Bir Şekilde Kilo Vermesinin Nedenleri
Bunlar, atlama krikolarını doğru yapmak için bazı yönergelerdir. Ancak bunu yaparken burkulursanız, ağrı kesici veya ağrı kremi satın alabilirsiniz.. Siparişiniz bir saatten daha kısa sürede gelebilir. Pratik değil mi? Uygulamayı kullanalım şimdi!
